زنگ ورزش...

تربیت بدنی در مدارس

تمرینات موثر برای رفع گودی کمر

درمورد لوردوز یا همان گودی کمر و عواض آن در مطالب پیشین مختصر توضیحی داده شد. در این مطلب نیز به طور خلاصه توصیه های نرمشی مفیدی را برای کم کردن و در مواردی که گودی کمر شدید نیست از بین رفتن آن می آورم.

این عارضه در بانوان بیشتر از آقایان دیده می شود.

نحوه تشخیص عارضه:

در این تغییر شکل میزان گودی کمر بیش از حد طبیعی می شود و زاویه کمری – خارجی که در افراد سالم حدود ۳۰ درجه است افزایش می یابد. در این حالت چرخش قدامی لگن زیاد شده و مفاصل رانی حتما خم شده و کفل بر جسته می شود و مشکلات دیگری مانند دیسک کمر بوجود می آید.

1)  با استفاده از دیوار: پشت به دیوار کاملا صاف ایستاده و کف دست خود را در قسمت گودی کمر قرار دهید، در صورتی که دستتان به راحتی بین دیوار و کمرتان قرار گرفت و حتی فاصله ای هم بین آن ها وجود دارد دارای این عارضه می باشید. هرچه این فاصله بیشتر باشد شدت عارضه نیز بیشتر است.

۲)   به طور معمول افرادی که دارای شکم افتاده و بر آمده می‏باشند، دارای عارضه لوردوز کمری نیز هستند و این اتفاق (شکم افتاده وگودی کمر) با هم اصلاح می‏شوند، دو گروه از عضلات، برای حفظ لوردوز کمری ضروری می باشند، یعنی عضلات شکم و عضلات راست کننده لگن. اگر این دو گروه عضلات قوی باشند و ما بالانس عضلانی بین این دو گروه داشته باشیم، لوردوز کمری  وضعیت طبیعی خود را حفظ خواهد کرد.

دلایل بروز گودی کمر:

در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می‏شود. عدم تعادل در عضلات شکمی و باز‏کننده‏های مفصل پا به لگن در ایجاد این عارضه بارز تر می باشد.

1)  ضعف عضلات شکمی

۲)  کوتاهی عضلات سوئز خاصره ای و راست رانی

۳)  مادر زادی

۴)  زایمان های مکرر

۵)  چاقی: خصوصا بزرگی شکم و ضعف عضلات این ناحیه باعث کشیدگی ستون فقرات به سمت جلو و افزایش گودی کمر می شود.

۶)  استفاده از کفش های پاشنه بلند و غیر استاندارد

۷)  پوکی استخوان: با عث تغییر شکل نرمال مهره ها وانحنای ستون مهره ها می شود.

تمرینات مؤثر برای کاهش و بهبود گودی کمر:

1)  به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید و سعی کنید گودی کمر را به طرف بالا داده تا یک حالت انحنا در پشت ایجاد شود.

2)  روی زمین و به پشت خوابیده و زانو ها را خم کنید و پشت ران را با دستان بگیرید سپس سر و سینه را به طرف بالا بیاورید.

3)  روی زمین بشینید وپا های  خود را  به جلو و صاف دراز کنید (شصت پاها به هم نزدیک باشد) سپس از کمر خم شوید و سعی کنید با دستان پاهای خود را بگیرید.

4)  باستید و پاها را به عرض شانه و کمی بیشتر که تعادل دا شته باشید ( شصت پا ها با هم موازی باشد ) و به صورتی که می خواهید روی یک صندلی فرضی بنشینید،  نشسته و دو باره به حالت اول برگردید.

5)  پاها را در بدن جمع کنید و زیر ران خود را با دست  خود بگیرید.و حر کت گهواره را انجام بدهید.

6)  به پشت خوابیده وعضلات شکم وباسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و این حالت را برای چند ثانیه ثابت نگه دارید و بعد از چند ثانیه استراحت دو باره تکرار کنید.

7)   به پشت خوابیده و دست ها به صورت ضربدر روی سینه قرار گیرد و سر و گردن به سمت سقف باشد و کتف خود را از زمین بلند کنید.

8)  به پشت  روی زمین خوابیده و پاها به صورت صاف در زمین با شد و یک پا  را از زمین بلند کرده و با کمک دستان به صورت خم و به سمت شکم کشیده نگه دارید  و سپس پای بعدی.

+ نوشته شده در  90/06/06ساعت 15:33  توسط بصیرا بایزیدی  |